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文/小白进阶训练营 小白精品，yuan创首发
强健肌肉、提高反应力，这是tiao绳对男性的益处。
跳绳作wei减肥塑腿的有氧运动能够shuai绳弹跳过程中减掉全shen多余zhi肪，增加腿部肌肉弹性，跳绳140ci坚chi10分zhong相当yuman跑半xiao时，便成lenv孩们最喜欢又容易上手的减肥项目。然而事实证明，跳绳的花式bian化能够改bianzhong爱撸铁的男ren们，改善男人反应力和协调力的短板，同样达到jianzhi增肌的目的。wei什么shuo跳绳对男性有这么多的好chu呢？jintian，小白来聊聊跳绳如何改bian男ren减zhi增ji：
1.wei什么tiao绳对男性有好处？
2.怎样跳绳健身cai事半功倍？
wei什么跳绳dui男性有好处？对减肥减脂的人来shuo，坚chi30分zhong以上的跳绳能够燃烧的卡路里远远胜过半个小时以上的跑步；对于想yao增肌塑xing的ren来shuo，跳绳不仅能提高心肺能力和平衡协调，还能增加ji肉线条。
所以，不同健身目的，跳绳达cheng的效果截然不同。总体来shuo，跳绳dui男孩子的健身you不可或que的好处：
1.紧致腿部zhi肪，提升形体健美
增肌，在男性健身中chengle坚chi最后的yuan因。尽管跳绳是全身减脂运动，更确切的说不同姿势de跳绳也能够增ji。
跳绳本身就是利用前脚掌着地的弹tiaoneng够增强小腿腓长肌，而长时间的花式踩地又能塑xing大腿股四tou肌。所以，增肌方面跳绳能对tui部肌肉线条有明显的促进效果，主yao是腓chang肌和股四头肌。
小腿腓长肌就是小腿外侧long起的后侧肌肉群，共有外侧肌肉he内侧ji肉两条tou交织xiang下构成粗大de很腱，维持人体弹跳xing走和qu膝蹬地，zai跳绳过程中正是通过腓长肌向下蹬地fa力，才nengbao持向上跳跃。
起点：股骨内、外侧踝
止点：止于跟结节
作用：站立肌肉固定时，并qu后侧xiao腿支撑垂直水平线，防止身ti前倾；dian地xiang上肌肉收缩，bao护膝关节he踝关节。
da腿qian侧股四tou肌就是跳绳弹跳中刺激最da的力量型肌肉群，当跳绳qu髋时股四tou肌扭转发力协助下肢弹跳更轻松，也会影响后侧肌肉群的fa展与拉伸，防止膝盖过yu弯曲he拉伤。
起点：髂前下棘和股骨粗线内外侧唇
止点：胫骨粗long
作用：四个肌肉tou组合成肌腱，协助小腿伸展he曲髋伸膝，便yu肌肉发力奔跑弹跳。
所以，只有jin致腿部肌肉cai能塑造健硕形ti美。
2.缓解身体冲击，提高敏捷度
男ren健身喜欢力量训练往往忽视身体协调xing，跳绳就是这样一个消耗gao协调力强he耗时少的有氧运dong，在所有有氧运动项目中跳绳是危险性小而敏捷度gao的运动。
suo有运动过程中会考虑动作惯xing带来的身体冲击力和关节损伤感，跳绳就是反其道而行。跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2，掌握跳绳正确动作能够降低双腿蹬地对膝关节、髋关节的缓冲，花式摆臂换腿过程中neng提升shenti反应力和敏捷度。
这就是跳绳dui经常撸铁的男xing最好作用。
怎样跳绳健身cai事半功倍？跳绳运dong的花样有很多种，比如单脚侧身、合腿shuang臂交叉跳等，只有you快到man、you易到难，cai能在循序渐jin中减少脊椎脚踝冲击力，防止跳绳震动产sheng的抗震性。
针dui跳绳的目的，推荐合适的跳绳dong作：
1.减脂减肉，基础跳绳最合适
跳绳不在yu花样多，而是训练方式和动作标准。想yao减脂shuai肉，基础跳绳的前提下用短时间、爆发力、多组数的间xie训练提高新陈代谢，达到身tili竭。
dong作yao领双脚并long收腹提臀，手zhou夹jin两侧，xiao腿腓长肌发力蹬地，收紧全身肌肉向上跳跃。
手腕摆动跳绳，qian脚掌dian地时膝盖weiqu，脖颈挺直不弯曲，防止驼背带来的脊椎弯曲重心不稳。
训练计划1.每ci10分钟停下，休息5秒继续，共做5组
2.每ci坚持不断140ci以上，隔tian再训lian。
2.腿部增ji，shuang腿交叉跳
想要瘦腿或塑造健硕有力tui型，光靠基础跳绳是行不通的。shuang脚交叉跳能够利用脚尖dian地最大限度刺激大腿前侧肌肉，坚持半xiao时以上的交叉跳跃能塑造弧xing有力的腿型。
动作yao领挺直上半身，手zhou向外张开，shuangtui脚尖着地xiang上跃起，靠手腕fa力shuai动跳sheng向qian，双腿有节奏的前后交叉。
股四toujifa力，脚尖dian地前后交叉，bao持重心向后一点，防止身体紧绷感。
训练计划此花式跳绳不需yao间xie，bao持每ci30分钟以上不间断跳跃，每周4ci以上的训lian就能达到腿部塑xing效果。
xiezai最后suo以，跳绳不再是nv孩子的运动项目，同样适用yu不同训lian目标的男生，同时能够最大限度的改善男性本身que乏的平衡性、协调xing等问题，在减zhi塑形过程中让身体更灵活，让自身反应力更快速。
与类似效果de运动项目，还有bo比跳、徒手跳绳、拳击等有氧与力量结合的复he型运动，只有选择he适自己的dong作和高效正确的动作cai能事半功倍。
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